شنا دست باز یکی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی برای رشد و توسعه عضلات سینه‌ای می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با وزن بدن قرار می‌گیرد. شنا سوئدی دست باز ، شنا دست باز روی زمین و پوش آپ دست باز نام دیگر این تمرین می‌باشد.
فرم دست باز شنا نسبت به فرم های عادی یا دست جمع که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته شده است فشار بیشتری به قسمت بیرونی سینه وارد می‌کند و در نتیجه باعث کشش بیشتر این عضله می‌شود. عضلات درگیر دیگر که تنش خوبی در انها ایجاد می‌شود جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده‌ای ، عضلات سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون فقرات ، عضلات پایین تنه و ساعد می‌باشند.
روی زمین به حالتی قرار بگیرید که صورت شما رو به زمین باشد. پاهایتان صاف و دستان تقریبا دو وجب بازتر از عرض شانه ، به حالتی که پنجه‌ها رو به جلو باشند، قرار بگیرند. پنجه پا بر روی زمین ، بدن در یک راستا و بدون قوس و خم ، سر در راستای ستون فقرات و دست‌ها کاملا باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.
حال آرنج‌ها را خم کنید و به زمین نزدیک شوید تا جاییکه سینه تقریبا با زمین مماس شود و به زمین نرسد(فاصله تقریبا پنج سانتیمتری داشته باشد). این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
سپس با ایجاد فشار از عضلات هدف بدون ایجاد قوس کمر ، بار دیگر از زمین فاصله بگیرید و بگذارید دست‌ها باز شوند تا به نقطه شروع حرکت برسید. این قسمت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
در طول اجرای حرکت ، گردن در راستای بدن باشد ، تنه و کمر شما نیز ثابت بماند.
حرکت را با دقت و بصورت کامل انجام دهید.
حرکت را با سرعت مناسب و تکنیک صحیح انجام دهید.
