محاسبه یک تکرار بیشینه (1RM) یا "One-Rep Max" به معنای حداکثر وزنی است که یک فرد می‌تواند در یک تکرار برای یک حرکت خاص (مانند پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و ...) بلند کند. این مقدار معمولاً به عنوان معیاری برای ارزیابی قدرت فرد استفاده می‌شود. 1RM یک مقدار بسیار مهم در برنامه‌های تمرینی است، چرا که با استفاده از آن می‌توان برنامه‌های تمرینی را بر اساس درصدی از این مقدار طراحی کرد.
1RM به مربیان و ورزشکاران کمک می‌کند تا:
برنامه‌ریزی دقیق‌تر تمرینات: با استفاده از 1RM می‌توان درصدهای مختلف از آن را برای هدف‌های متفاوت (مثل افزایش قدرت، افزایش حجم عضلانی یا بهبود استقامت) در برنامه‌های تمرینی در نظر گرفت.
پیگیری پیشرفت: با اندازه‌گیری منظم 1RM، می‌توان پیشرفت فرد را در طول زمان مشاهده و ارزیابی کرد.
جلوگیری از آسیب‌ها: دانستن 1RM کمک می‌کند تا فرد در محدوده‌ای ایمن تمرین کند و از بلند کردن وزن‌های بیش از حد که می‌تواند منجر به آسیب شود، جلوگیری کند.
محاسبه مستقیم 1RM می‌تواند خطرناک باشد، به ویژه برای افرادی که تازه شروع به تمرین کرده‌اند یا با وزنه‌های سنگین کار نمی‌کنند. بنابراین، معمولاً 1RM از طریق تکرارهای زیرحداکثری تخمین زده می‌شود. یکی از رایج‌ترین فرمول‌های مورد استفاده برای این کار، فرمول Epley است:
((تعداد حرکتها / ۳۰)+۱)× وزن = 1RM
وزن (Weight): وزنی که برای تمرین استفاده شده است.
تعداد تکرارها (Reps): تعداد تکرارهایی که با آن وزن می‌توانید به درستی انجام دهید.
علاوه بر فرمول Epley، فرمول‌های دیگری نیز برای محاسبه 1RM وجود دارد مانند فرمول Brzycki، فرمول Lombardi و ... هر کدام از این فرمول‌ها بسته به شرایط مختلف ممکن است دقیق‌تر یا کم‌تر دقیق باشند.
بعد از محاسبه 1RM، می‌توانید درصدهای مختلفی از این مقدار را برای تمرینات خود انتخاب کنید. به عنوان مثال:
70-80% از 1RM: برای افزایش حجم عضلانی
85-95% از 1RM:برای افزایش قدرت
50-60% از 1RM:برای بهبود استقامت عضلانی
محاسبه دقیق 1RM می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی خود را با دقت بیشتری تنظیم کنید و به اهداف خود برسید.