خارج پا خوابیده با وزنه یکی از حرکات تک مفصلی که برای تقویت عضلات پایین تنه استفاده می‌شود. این تمرین را می‌توان را در درسنه تمرینات پا با دمبل دسته بندی کرد زیرا دمبل نیز وزنه بسیار پرکاربردی در اجرای این حرکت بین ورزشکاران می‌باشد. خارج ران خوابیده با دمبل ، خارج پا خوابیده با دمبل و خارج ران خوابیده با وزنه نام‌های دیگر این تمرین است.
فشار اصلی این حرکت بر قسمت خارجی عضله چهار سر ران یا همان دور کننده‌ها است که باعث زیبایی و حجیم‌تر شدن این عضلات می‌شود. عضلات کمک کننده این تمرین عبارتند از سرینی (باسن) و عضلات میان تنه (Core).
برای شروع حرکت ابتدا یک دمبل یا وزنه مناسب (ترجیحا از صفحه استفاده کنید) انتخاب کنید. به پهلو روی زمین دراز بکشید به گونه‌ای که کف دست زیرین بر روی زمین و سر بر روی بازو قرار بگیرد. وزنه بر روی بالای پا (بالای ران) قرار گرفته و با دست آن را بگیرید. پا ها نیز کاملا صاف و یا پای زیرین خم باشد. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون پای بالا را به بالا ببرید ، تقریبا تا چهل درجه. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این عمل بازدم را انجام دهید.
حال وزنه را با کنترل کامل بر عضله و سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردانید. ایم بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
دقت داشته باشید که سرعت مناسب را برای هر دو فاز اجرای حرکت رعایت کنید.
تمرین را به تعداد و یا در زمان در نظر گرفته شده در برنامه انجام دهید.
حرکت را به آرامی انجام داده و سعی کنید دم و بازدم را بدرستی انجام دهید.
