جلوبازو هالتر 21 عددی از حرکات تک مفصلی بسیار تنش زا و پر فشار برای رشد و تقویت عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد که خالق این تکنیک آرنولد است. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با هالتر قرار می گیرد. این تمرین یکی از تاثیرگذارترین تمرینات جلو بازو با هالتر بین ورزشکاران می‌باشد.
این حرکت زیر شاخه روش استرس متابولیک است که برای هایپرتروفی عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای ایجاد پمپ و حجم عضلانی هم مفید است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو). از این تمرین می‌توان به عنوان یکی از بهترین تمرینات جلو بازو نام برد.
تمرین جلوبازو هالتر 21 عددی در 3 بخش اجرا می‌شود. بخش اول 7 تکرار نیمه پایین حرکت ، بخش دوم 7 تکرار نیمه بالای حرکت و بخش سوم 7 تکرار هم دامنه کامل.
برای شروع حرکت جلو بازو هالتر ایستاده ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود بگیرید بگونه‌ای که آرنج تقریبا (نه کاملا) باز ، کف دست رو به جلو ، پاها به اندازه عرض شانه باز ، سر در راستای ستون فقرات و قامت کاملا صاف و بدون حرکت و دست‌ها نزدیک به هم باشند بایستید. این نقطه شروع اولیه حرکت است.
اکنون هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا بیاورید تا جاییکه آرنج تقریبا 90 درجه شود، در این لحظه دست‌ها تقریبا روبروی سینه قرار می‌گیرند و سپس دوباره به نقطه شروع اولیه بازگردید. این بخش، نیمه پایین حرکت است. بعد از 7 تکرار، دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که آرنج تقریبا 90 درجه شود. این نقطه شروع ثانویه حرکت است. سپس دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد سپس به نقطه شروع ثانویه بازگردید. بعد از 7 تکرار ، دست را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. اکنون دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش دامنه کامل حرکت می‌باشد.
هنگام پایین بردن هالتر در هر سه مرحله باید کنترل کامل بر وزنه و تمرکز بر عضله هدف داشته باشید.
در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.
در هر سه مرحله، هنگام بالا آوردن هالتر فاز مثبت بوده و عمل بازدم و هنگام پایین بردن هالتر فاز منفی بوده و عمل دم را انجام دهید.
برنامه را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از پرتاب کردن وزنه به بالا و یا رها کردن وزنه به پایین خودداری کنید. در تمام طول اجرای حرکت کاملا بر اجرای حرکت تسلط داشته باشید.
