پشت بازو طناب، یک حرکت تک مفصلی بوده و یکی از حرکات محبوب بین ورزشکاران است. این حرکت جزء تمرینات پشت بازو با سیم کش بوده و تنوع دلنشینی به تمرین می‌دهد.
این حرکت برای تقویت عضله سه سر بازویی (پشت بازو) بسیار مهم است. همچنین باعث تفکیک و کات‌تر شدن این عضله می‌شود. ساعد، دلتوئید خلفی(سرشانه جلویی)، جلو بازو و عضلات core (میان تنه) جزو عضلات کمک کننده هستند.
ابتدا طناب را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. سپس دو سر طناب را بگیرید به طوریکه کف دستان شما روبروی یکدیگر باشند. بالاتنه خود را کمی به سمت جلو هدایت کنید. سینه خود را بالا و باسن خود را به عقب ببرید. اکنون در حالت شروع حرکت قرار دارید.
حرکت را شروع کنید در حالی آرنجانتان را نزدیک به بدنتان می کنید. دو سر طناب را به پایین هدایت کنید تا در زیر سینه شما قرار بگیرد. در بخش پایینی حرکت دو سر طناب را کمی از هم دور کنید تا فشار روی عضله پشت بازوی شما بیشتر شود.
در حالی که از سرشانه تا آرنج شما ثابت است و فقط از آرنج تا مچ دست شما در حال حرکت است. دستان خود را بالا آورده تا در بخش بالایی حرکت آرنجانتان یک زاویه ی ۹۰ درجه به خود بگیرند.
در بخش مثبت حرکت (پایین بردن طناب) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (بالا رفتن طناب) عمل دم انجام شود.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
مقداری از دستگاه فاصله بگیرید تا با ایجاد یک خم در بالا تنه بتوانید دامنه بهتری را داشته باشید.
