پشت بازو دیپ پا روی زمین حرکتی است چند مفصلی که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. . این تمرین هم مانند سایر تمرینات پشت بازو با وزن بدن تاثیرگذاری خوبی داشته و تقریبا در همه جا قابل اجراست.
عضله هدف این تمرین سه سر بازویی یا همان پشت بازو می‌باشد که این فرم نسبت به فرم‌های دیگر (مثلا بین دو نیمکت) ایمن‌تر بودهد و اجرای آن آسان‌تر می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: عضله سینه‌ای، ساعد و دلتوئید (سرشانه).
یپشت یک نیمکت صاف بایستید و کف دستان‌تان را روی نیمکت قرار دهید به طوری که انگشتان روبه جلو باشد. آرنج‌ها را صاف نگه داشته و دقت کنید که دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده باشید.
پاها را تا جایی جلو ببرید که زانوها صاف شوند و پاشنه پا روی زمین قرار گرفته باشد.
در نقطه شروع حرکت آرنج‌ها را خم کنید و در راستای سرشانه به سمت زمین پایین ببرید. زاویه آرنج نسبت به سرشانه حدود ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
اکنون با سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
از انجام حرکت بصورت انفجاری و با سرعت بالا حتما بپرهیزید زیرا احتمال آسیب زیاد می‌شود.
