شراگ صفحه ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات کول است که فشار بسیار خوبی به این عضله وارد می‌کند. این تمرین را می‌توان در دسته تمرینات کول با دمبل جای داد.
این حرکت یکی از بهترین گزینه‌های موجود برای تقویت بخش فوقانی ذوزنقه (کول) می‌باشد که به اشکال مختلف با هالتر، دمبل، دستگاه و…. اجرا می‌شود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی می‌باشند.
صفحه مناسب را در هر دست بگیرید و به صورت صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
صفحه را طوری به دست بگیرید که کف دستتان رو به بدن باشد و آرنج و بازو به طور صاف و کشیده باشد.
در نقطه شروع حرکت، در حالی که آرنج و بازو را به صورت صاف قرار دارند، آنها را به آرامی به سمت گوش‌ها بالا ببرید تا انقباضی کامل در عضله هدف رخ دهد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون صفحه‌ها را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد خواسته شده در برنامه تمرین خود اجرا کنید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
