پول اور سیم کش تک دست یکی از حرکات تک مفصلی است، که در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.
این حرکت برای تفکیک عضله و فشار تمرکزی بر عضله پشتی بزرگ (زیر بغل) بسیار مناسب است. دیگر عضلات کمکی در اجرای حرکت ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (پکتورالسیر ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی)و ساعد هستند.
روبروی یک دستگاه سیم کش بایستید و قرقره را در بالا ترین قسمت قرار دهید . دستگیره تکی را روی قرقره قرار دهید.
تکنون پاها را کمی خم کنید. کمر را به صورت صاف نگه دارید.
دقت کنید که پشت خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خم کنید
دستگیره را با دست راست بگیرید به طوری که دست و مچتان کامل صاف و کف دست رو به پایین باشد.
در نقطه شروع حرکت ، دست را به صورت قوس به سمت پایین و ران خود بکشید در حالی که تیغه شانه را به پشت منقبض کرده اید. Core (میانی و مرکزی) را به طور
ثابت نگه دارید . از مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و به آرامی به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از پایان تکرار برای یک دست این تعداد را برای دست دیگر انجام دهید تا یک ست به پایان برسد(مگر مربی شما غیر از این برای شما در نظر گرفته باشد(.
حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده اجرا کنید.
فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
