پول اور سیم کش ایستاده ، حرکتی است مفید برای تقویت عضلات پشتی بزرگ و فشار ایزوله ای را به عضلات پشت وارد میکند.
این حرکت ، تک مفصلی است و از جمله حرکات زیر بغل با سیم کش می باشد. بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. عضلات کمک کننده در اجرا شامل ؛ ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (تیرس ماژور) ، سینه ای بزرگ (بکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.
ابتدا میله ی صاف را به بخش بالایی دستگاه کراس وصل کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید ، میله را بگیرید ، باسن خود را به عقب بدهید و کمرتان را کمی (بین 30 تا 45 درجه) قوس دهید.
سینه خود را بالا نگه دارید ، بدن خود را کمی به سمت زمین خم کنید. آرنج های خود را از هم دور کنید و کمی باز کنید ، با تمرکز روی عضلات زیر بغل ، دستانتان را پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
در شروع حرکت ، تنه شما باید یک زاویه بیش تر از ۹۰ درجه با پاهای شما داشته باشد و هرچه سیم کش به پایین میاید ، تنه شما کمی به سمت بالا بیاید تا سیم کش زیر ناف شما قرار بگیرد.
سپس به آرامی و با دقت سیم کش را به بالا هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود ، تکرار کنید.
فرم درست اجرای حرکت ، در این تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
