حرکت شراگ دمبل ایستاده تناوبی حرکتی است تک مفصلی و مانند حرکت شراگ دمبل ایستاده می‌باشد، با این تفاوت که این حرکت با تمرکز بر عضله کول و سرشانه و تفکیک آن مناسب‌تر است. این تمرین بسیار عالی در دسته تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد.
عضله هدف در این حرکت ذوزنقه فوقانی (کول) بوده، عضلات درگیر ثانویه عبارتند از ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی.
دمبل مناسب را از روی رک بردارید و بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.
دست و آرنج را صاف نگه دارید و کف دستتان را به بدن نگه دارید. دمبل‌ها در کنار پهلو قرار داشته باشند. زانو را کمی خم کرده و کمر و سینه را در راستای عمود نگه دارید.
در نقطه شروع حرکت، شانه راست را به پشت قوس دهید و دمبل را به صورت آرنج صاف، به سمت گوش بالا ببرید به طوری که تا بیشترین حد بالا آمده باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با حرکت کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حال به همین صورت، حرکت را با دست چپ تکرار کنید. پس از اتمام دست چپ، اکنون شما یک تکرار را انجام دادهاید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
