پول اور دمبل نیمه – کامل از حرکات تک مفصلی عالی برای تقویت عضلات زیر بغل می‌باشد.این تمرین در دسته تمرینات زیر بغل با دمبل قرار می‌گیرد. برای راحتی در تلفظ این تمرین به پلاور دمبل نیمه – کامل در بین بدنسازی و ورزشکاران نیز رایج است. این تمرین مختص ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای می‌باشد.
ابن حرکت یک متغیر تمرینی به حساب می‌آید و فشار بسیار خوبی حین اجرا به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد می‌آورد. عضلات دیگزی نیز در این تمرین به عنوان عضلات ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : ساعد ، سه سر بازویی (پشت بازو) ، Core (عضلات میان تنه) ، سینه ، دنده‌ای و دلتوئید قدامی.
برای انجام حرکت پول اور دمبل نیمه – کامل ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس نیمکت با ارتفاع مناسب را آماده کنید(باید به اندازه‌ای باشد که زاویه زانو 90 درجه شود)، سر و گردن و کنف‌ها را روی میز قرار داده و عضلات میانی و باسن را منقبض کرده و دمبل را که با دو کف دست گرفته‌اید به پشت ببرید تا جایی که دست‌ها کاملا کشیده شوند و سر در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون دمبل را با تمرکز بر عضلات هدف تا بالای پیشانی بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت اول حرکت است. در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
سپس دمبل را به به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی اول حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حال دمبل را تا بالای سینه هدایت کنید. این بخش فاز مثبت دوم حرکت است. در این بخش نیز عمل بازدم را انجام دهید.
دوباره دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی دوم حرکت است. در این فاز نیز دوباره عمل دم را انجام دهید.
دقت کنید که آرنج در کل حرکت ثابت باشد و بدن نیز تکان نخورد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب را بسیار افزایش می‌دهد.
