حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات جلو بازو می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل طبقه‌بندی می‌شود. این تمرین برای تقویت و تمرین عضلات جلو بازو با دمبل در خانه و منزل یا باشگاه می‌تواند بسیار به شما کمک کند. تفاوت حالت نشسته با ایستاده این حرکت در این است که در حالت نشسته تقلب کمتری در اجرای حرکت اتفاق می‌افتد و در نتیجه وزنه سبک‌تری را می‌توان بکار گرفت و البته در حالت نشسته تمرکز بیشتری بر اجرای صحیح حرکت وجود دارد.
عضله هدف این حرکت دوسر بازویی (جلو بازو) می‌باشد و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو). این تمرین را به نام‌های جلو بازو دمبل تک نشسته، جلو بازو دمبل پیشخدمتی نشسته، جلو بازو دمبل گارسنی نشسته نیز می‌نامند. این تمرین را می‌توان جزو بهترین تمرینات جلو بازو با دمبل برای شکستن سازگاری عضله با تمرینات دانست.
برای شروع حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید، دقت کنید که بهتر است سطح مقطع دمبل بزرگ باشد. سپس بر روی یک میز یا نیمکت یا صندلی پشتی‌دار با ارتفاع مناسب بنشینید . دقت کنید که ارتفاع مناسب اندازه‌ای است که زاویه زانو 90 درجه باشد. دمبل را بگونه‌ای بگیرید که دمبل بر زمین عمود بوده و کفه بالایی دمبل بر روی کف دو دست باشد. دقت کنید که کف دو دست حین نگه داشتن دمبل صاف بوده و انگشتان خم نشوند. دست نیز باید در جایی قرار بگیرد که دمبل در پایین و نزدیک بدن باشد. پا ها را از هم فاصله دهید، به میزانی که دمبل بین پا حرکت داشته باشد.
اکنون حرکت را آغاز کرده و دمبل را تا جایی بالا بیاورید که به صورت نزدیک شود. در این نقطه انگشت شست روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون به آرامی و کنترل کامل وزنه و با تمرکز بر عضله هدف، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
دقت کنید که بدن در حین انجام حرکت ثابت بوده و حرکت نداشته باشد.
اگر از صندلی پشتی دار استفاده می‌کنید کمر و پشت را به پشتی تکیه دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
