نشر خم دمبل تک دست نشسته حرکتی است تک مفصلی. تفاوت این حرکت با حالت جفت دست در این است که برای ایجاد تقارن در عضله هدف و همچنین همسان سازی فدرت بکار گرفته می‌شود. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دمبل طبقه بندی می‌شود.
این تمرین اصولا حرکتی است که در ورزشکاران حرفه‌ای (مسابقه ای) کاربرد دارد. عضله هدف در این حرکت دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) می‌باشد و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سرشانه میانی،core(میان تنه)، عضله تحت خاری و ذوزنقه بالایی(کول).
در ابتدا دمبل مناسب بردارید و بر روی لبه نیمکت بنشینید. سپس خم شوید و بالاتنه را روی ران قرار دهید.
دمبلی که در دست راست گرفته اید را درکنار پای راست قرار دهید به طوری که مچ به سمت بدن باشد. دست باید در حالت عمود به زمین باشد.
در نقطه شروع حرکت، آرنج را بین ۱۰ تا ۳۰ درجه خم کنید. دمبل را به سمت بالا بیاورید تا در راستای سرشانه قرار بگیرد . این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
دمبل را با سیستم متعادل و با تمرکز کامل به سمت نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
حال همین حرکت را با دست چپ اجرا کنید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود اجرا کنید.
