جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو جزو حرکات تک مفصلی بسیار عالی و کاربردی برای افزایش توان عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. این حرکت در دسته تمرینات جلوبازو با سیم کش طبقه‌بندی می‌شود. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و انجام آن برای ورزشکاران مبتدی امکان‌پذیر نیست.
این حرکت می‌تواند با تغییر زاویه و تنوع در فرم فشار بسیار خوبی به عضله دو سر بازویی (جلو بازو) که هدف میباشد، وارد می‌کند. علاوه بر آن عضله کمک کننده که ساعد ، عضلات میانی بدن و عضلات جلو پا میباشد نیز مورد تنش قرار می‌گیرند. فرم و نوع غیر کلیشه‌ای این حرکت باعث شوک بهتر به عضله می‌شود و همچنین هماهنگی عضلات بدن را بخوبی افزایش می‌دهد.
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و و سپس قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه جایگذاری کنید. حال طناب را به دستگاه وصل کرده و روبروی دستگاه به گونه‌ای بر روی دو پا بنشینید (چمباتمه بزنید) که پاها به هم چسبیده ، کف پا بر روی زمین ، آرنج بر روی زانو ، کمر کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد (دقیقا طبق عکس). دست تقریبا (و نه کاملا) باز ، کف دست رو به زمین ، مچ در امتداد دست و درست به اندازه عرض شانه باز باشد. دو سر طناب را در دست بگیرید. این نقطه شروع حرکت است.
حال دست را با تمرکز بر عضلات هدف به بالا و تا جاییکه دست روبروی صورت قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با تمرکز کامل دست را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که سرعت مناسب را رعایت کرده و حرکت را دقیق و صحیح انجام دهید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
دقت کنید که حین اجرای تمرین پاشنه ، زانو ، باسن ، کمر و سرشانه ثابت بوده و حرک نداشته باشد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
