شراگ دمبل نشسته تک دست حرکتی تک مفصلی و قدرتی برای تقویت عضلات ذوزنقه یا همان کول می‌باشد و در گروه تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین را می‌توان جزو بهترین تمرینات کول با دمبل نیز دانست.
این حرکت می‌تواند برای کسانی که تقارت در عضلات کول خود ندارند منایب باشد. فشار اصلی بر روی ذوزنقه فوقانی یا همان قسمت بالایی کول است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : ساعد و ذوزنقه میانی و تحتانب(قسمت میانی و پایینی کول) می‌باشند.
برای شروع حرکت در انتهای نیمکت بشینید و دو دمبل را در دست بگیرید.
یک شانه ثابت مانده و شانه دیگر را به سمت بالا بیاورید تا کول شما کامل منقبض شود و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌شود.
این روال را برای دست دیگر هم انجام دهید تا یک ست به پایان برسد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینیتان اجرا کنید.
هنگام پایین آورن دمبل کنترل کامل بر وزنه داشته باشید و آن را رها نکنید تا احتمال آسیب بوجود نیاید.
