ساعد جفت دمبل از جانب نشسته از حرکات تک مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات ساعد و اکستنسورهای ساعد داشته و باعث رشد بسیار عالی این عضلات می‌شود.
عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد می‌باشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز در این حرکت درگیر هستند. هم عضلات زند زبرین و هم عضلات زند اعلایی تحت فشار خوبی قرار می‌گیرند.
ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و بر روی یک نیمکت یا صندلی با ارتفاع مناسب (کف پا ها کامل بر روی زمین قرار گرفته و زاویه زانو نود درجه باشد) بنشینید. کمر کاملا صاف بوده و قوز نکنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست رو به بدن بوده و دست‌ها در حالت عادی بدن باشند. آرنج‌ها را به بدن چسبانده و از حرکت داده شدن آنها در حین اجرای حرکت خودداری شود. دقت کنید که دست‌ها کاملا باز نشده و آرنج زاویه طبیعی خود را حفظ کند. مچ‌ها را به سمت داخل بدن چرخانده تا انقباض عضلات زند زبرین را احساس کنید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون دست‌ها را با تمرکز کامل و بدون آنکه آرنج و بازو حرکتی داشته باشند رو به بیرون هدایت می‌کنیم. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با کنترل کامل وزنه ، سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که از سریع انجام دادن این فاز خودداری کنید.
این بخش حفاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
هر دو فاز را با سرعت مناسب انجام داده و از پرتاب کردن دمبل به داخل و یا خارج خودداری کنید. تمرین را با تمرکز کامل انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کنید تا تاثیرگذاری مورد نظر بر عضله اعمال شود و مچ دست دچار آسیب نگردد.
