پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته یک حرکت تک مفصلی است که نحوه اجرای آن به دقت بالایی نیاز دارد. این حرکت در دسته تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد و برای ورزشکاران مبتدی قابل اجرا نیست چون احتمال آسیب وجود دارد.
این حرکت فشار زیادی بخصوص به بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند و باعث رشد عضله می‌شود. این حرکت بصورت نشسته برای کسانی که مشکل Lordosis کمر(گودی کمر) دارند مناسب‌تر است و به وسیله سیم کش (کراس) هم قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین دلتوئید (سرشانه)، ساعد، زیر بغل و جلو بازو. پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته از حرکات پر طرفدار بین ورزشکاران می‌باشد تا بتوانند علاوه بر فرم خوابیده در فرم نشسته پشت بازوهای خود را تحت فشار قرار دهند و رشد را در این عضلات دوچندان کنند. در این حرکت شما دستان خود را بالای سر نگه می‌دارید و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات پشت بازو خواهید داشت.
ابتدا دو دمبل با وزنی مناسب این حرکت را را انتخاب کنید و بر روی یک صندلی یا نیمکت با ارتفاع مناسب (کف پا ها بر روی زمین قرار بگیرد) بنشینید. کمرتان صاف باشد و حین اجرای حرکت ثابت بماند. دستتان را بالا آورده و دو دمبل را در بالای سرتان به هم قرار دهید. فاصله آرنج‌ها از هم زیاد نباشد و فاصله بین‌شان را کم کنید. دست‌ها بالا و بازو عمود بر زمیت بوده و دمبل‌ها شپت سر (زاویه آرنج نود درجه) باشد. این نقطه شروع حرکت است.
حال با ایجاد قشار از عضلات هدف و در حالیکه مفصل سرشانه ثابت بوده و آرنج تکان نخورد دست‌ها را به بالا و تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با تمرکز بر عضله هدف ، اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب دست‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اگر از نیمکت استفاده می‌کنید، کمر کاملا صاف و سر در ستون فقرات بوده و در حین اجرای حرکت تکان نداشته باشند.
با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
حرکت با با سرعت مناسب انجام دهید و بدن غیر از مفصل آرنج هیچ تکانی نداشته باشد.
