جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی نیمکت جزو حرکات تک مفصلی بسیار عالی و کاربردی برای افزایش توان عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. این حرکت در دسته تمرینات جلوبازو با سیم کش طبقه‌بندی می‌شود. این تمرین به دلیل ثبات دست بر روی میز بخوبی تمرکز بر عضله هدف حفظ می‌شود و عضلات دیگر در این تمرین بکار گرفته نمی‌شود.
این حرکت می‌تواند با تغییر زاویه و تنوع در فرم فشار بسیار خوبی به عضله دو سر بازویی (جلو بازو) که هدف میباشد، وارد می‌کند. علاوه بر آن عضله کمک کننده که ساعد ، عضلات میانی بدن و عضلات جلو پا میباشد نیز مورد تنش قرار می‌گیرند. فرم و نوع غیر کلیشه‌ای این حرکت باعث شوک بهتر به عضله می‌شود و همچنین هماهنگی عضلات بدن را بخوبی افزایش می‌دهد.
ابتدا طناب را به پایین ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید و سپس یک نیمکت روبروی دستگاه کراس قرار دهید. سپس میله صاف را به دستگاه وصل و وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کنید. حال میله پشت میز به گونه‌ای بنشینید و میله را بگیرید که باسن بر روی زمین ، زانو در طرف دیگر نیمکت ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات ، پشت بازو کاملا بر روی نیمکت و دست تقریبا (و نه کاملا) باز باشد. کف دست رو به بالا ، سینه چسبیده به میز و دست به اندازه عرض شانه باز باشد(دقیقا طبق عکس). این نقطه شروع حرکت است.
حال دست را به بالا و تا جاییکه دقیقا رویروی صورت قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با کنترل کامل بر وزنه و سرعت مناسب دست را به نقطه شروع بازگردانید. از رها کردن وزنه خودداری کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
