نشر خم دمبل نشسته (Seated bent over) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و عضله های کمکی ما عضلات میانی، کول (ذوذنقه بالایی) ، سرشانه میانی (جانبی) هستند.
نشر خم دمبل نشسته یه حرکت فوق العاده برای تقویت، عضلات سرشانه و عضلات پشتی به حساب می آید، که اگر این حرکت هم درست انجام شود کمک زیادی به رفع مشکل قوز کمر (کیفوز) می‌کند.
نشر خم دمبل نشسته جزو حرکات تک مفصلی است که، عضلات دیگری مانند عضلات میانی، کول (ذوذنقه بالایی ) ، سرشانه میانی را هم درگیر می‌کند؛ از دیگر نام هاي اين حرکت می‌توان به : فلای بک دمبل نشسته، نشر خم دمبل جفت، فلای معکوس دمبل نشسته هم اشاره کرد.
اول از همه وزنه مناسب انتخاب کرده و لبه میز بنشینید.
بدن را طوری خم کرده که بالاتنه (سینه) خود مماس با ران پاهایتان باشد.
دست ها را به صورت عمود روبه زمین باشند، و کف دست ها روبه رویه هم قرار بگیرد.
سپس در حالتی که آرنج کمی خم است دست ها را به سمت بالا، تا جایی که در راستای سرشانه باشند به سمت بالا ببرید.
برای پایین آوردن هم همانطور که به بالا بردید و با همان سرعت به نقطه شروع بازگردانید.
هنگامی که دست ها را بالا می‌برید عمل بازدم و هنگامی که به سمت پایین می آورید عمل دم صورت می‌گیرد.
تا جای ممکن سر و سینه را به سمت بالا نگه دارید.
دقت کنید که آرنج ها زیاد از حد خم نباشند.
دمیل های خیلی سنگین انتخاب نکنید تا جلوی خطرات احتمالی آسیب ستون فقرات و سرشانه گرفته شود.
از خم کردن گردن و یا کمک گرفتن از کمر خود خودداری کنید.
دست ها را بیش از حد بالا نبرید. (در راستای سرشانه باشد)
