شراگ سیم کش طناب که به آن لیفت کول طناب نیز می‌گویند یک حرکت تک مفصلی است باعث تقویت عضله کول می‌شود و از جمله تمرینات کول با سیم کش است.
اجرای این حرکت باید با دقت انجام شود و یکی از حرکات خوب و موثر برای شوک و فشار ممتد به عضله کول و بخش تحتانی عضله ذوزنقه به شمار می‌آید. عضلات کمک کننده در این حرکت ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه میانی و تحتانی و core(میان تنه) میباشد.
ابتدا طناب را به قسمت پایینی دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، حرکت را آغاز کنید،
با سرعت مناسب شانه‌ها را به بالا بکشید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که این بخش را بصورت انفجاری انجام ندهید.
بدون خم شدن بیش از اندازه آرنج‌ها و بدون خم شدن بیش از اندازه گردن به سمت پایین،در قسمت بالایی حرکت با کمی چرخش شانه‌ها به سمت عقب، حرکت را ادامه دهید تا به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
فاز منفی با کنترل کامل و با سرعت مناسب انجام شود.
باید توجه کنید که حرکت بصورت تمرکزی و بادقت روی عضله هدف اجرا شود
