کول صفحه ایستاده ، یک حرکت چند مفصلی است که برای تنوع در فرم حرکت نسبت به دمبل و هالتر بسیار مناسب می‌باشد. این تمرین را برای سهولت در گروه تمرینات کول با دمبل قرار داده‌ایم.
فشار متمرکز و اصلی این تمرین بر روی عضله ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) است و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه). برای تمرین کول بدنسازی این تمرین بسیار تاثیرگذار است ولی باید از وزنه مناسب استفاده کنید تا احتمال آسیب وجود نداشته باشد.
ابتدا با در دست گرفتن دو صفحه با وزن مناسب بطوریکه صفحه‌ها جلوی بدنتان قرار داشته باشد و کف دستان شما به سمت باشد، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا در حالت صحیح مقطه شروع حرکت قرار بگیرید.
با استفاده از عضلات کناری سرشانه ، صفحه‌ها را تا جایی بالا بیاورید که نزدیک چانه شود. دقت کنید که در این حرکت همزمان بالا آوردن صفحه‌ها، آرنج‌ها به بیرون و بالا حرکت داشته باشد. بطوری حرکت را اجرا کنید که صفحه‌ها نزدیک چانه ، آرنج‌ها در امتداد گردن و شانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
آرنج دست‌ها باید شروع کننده حرکت باشند. هنگام بالا بردن صفحه‌ها، آرنج‌ها باید بالاتر از ساعد قرار گرفته و همچنین بالاتنه در طول تمرین ثابت باشد.
اکنون به آرامی و با کنترل کامل بر وزنه و با تمرکز بر عضله هدف صفحه‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.
