جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس حرکتی است تک مفصلی ، که در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت باعث تقویت بسیار خوب عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) می‌شود، همچنین عضلات ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) در گروه عضلات درگیر ثانویه هستند.
صفحه با وزن مناسب را انتخاب کرده و روی یک میز شیببدار ، بگونه‌ای که سینه و شکم بر روز میز قرار گرفته باشد، بنشینید.
زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
دست ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند. طوری صفحه را بگیرید که پشت دست تان رو به جلو باشد.
در نقطه شروع حرکت ، دست ها را از آرنج خم کنید تا جایی که وزنه ، نزدیک به پیشانی (صورت) شود. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه، با تمرکز برعضله هدف و کنترل کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مناسب در برنامه تان اجرا کنید.
از وزنه‌ای که در حد توانتان باشد استفاده کنید.
