پول اور سیم کش تک دست چکشی یکی از حرکات تک مفصلی است، که در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد. برای آسانی در تلفظ این تمرین را پلاور سیم کش تک دست چکشی نیز می‌نامند.
این تمرین مانند دیگر حرکات با فرم تک دست مناسب برای ایجاد تقارن بین عضلات و تمرکز بیشتر روی عضله هدف یعنی پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) دارد. عضلات کمک کننده در این حرکت ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، دوسربازو (جلو بازو) ، سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد.
روبروی یک دستگاه سیم کش بایستید و وزن مناسب را بر روی دستگاه و قرقره را در بالاترین قسمت قرار دهید . دستگیره تکی را روی قرقره قرار دهید. اکنون پاها را اندازه عرض شانه بار و رانو را کمی خم کنید. کمر را به صورت صاف نگه دارید. دقت کنید که پشت خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خم کنید. اکنون سیم کش را طوری بگیرید که مچ کاملا صاف و در انتداد ساعد و کف دست رو به زمین باشد. همچنین دست در بالا در حدی که زاویه زیر بغل تقریبا 150 درجه باشد. این نقطه شروع حرکت اسن.
در نقطه شروع حرکت ، دست را به صورت قوس به سمت پایین و ران خود بکشید در حالی که تیغه شانه را به پشت منقبض کرده اید. Core (میانی و مرکزی) را به طور ثابت نگه دارید . این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و به آرامی به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از پایان تکرار برای یک دست این تعداد را برای دست دیگر انجام دهید تا یک ست به پایان برسد(مگر مربی شما غیر از این برای شما در نظر گرفته باشد).
حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده اجرا کنید.
فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
