کول دمبل تک دست یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات ذوزنقه(کول) می‌باشد و در سری تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت همانند دیگر تمرینات تک دست برای افرادی که تقارن در عضلات ندارند به کاربرده می‌شود. عضله هدف در این حرکت ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) است. عضلات کمک کننده عبارتند از :دلتوئید (سرشانه)، ساعد و دوسر بازویی (جلو بازو). برای تمرین کول بدنسازی با دمبل این تمرین می‌تواند یکی از بهترین پیشنهادات برای شما باشد.
یک دمبل در دست گرفته و کاملا صاف بایستید. دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت خودتان باشد.
دمبل را با دست کشیده به صورت آویزان نگه دارید. پشت شما باید صاف بوده و دست مقداری از ناحیه آرنج خم شده باشند. دست آزاد خود را روی کمر قرار دهید. این وضعیت شروع تمرین است.
با استفاده از عضلات کناری سرشانه ، دمبل را تا جایی بالا بیاورید که نزدیک چانه شود. دقت کنید که در این حرکت همزمان بالا آوردن دمبل آرنج به بیرون و بالا حرکت داشته باشد. بطوری حرکت را اجرا کنید که دمبل نزدیک چانه ، آرنج در امتداد گردن و شانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
آرنج دست باید شروع کننده حرکت باشند. هنگام بالا بردن دمبل، آرنج باید بالاتر از ساعد قرار گرفته و همچنین بالاتنه در طول تمرین ثابت باشد.
اکنون به آرامی و با کنترل کامل بر وزنه و با تمرکز بر عضله هدف دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.
انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب را افزایش می‌دهد، وزنه متناسب با تکرارها انتخاب کرده و بر نحوه صحیحی اجرای حرکت تمرکز داشته باشید و نه بر میزان وزنه انتخابی.
