پشت بازو سیم کش تک دست چکشی، یک حرکت تک مفصلی است که از لحاظ تنوع و فشار به روی عضله سه سر بازویی(پشت بازو) بسیار کارآمد ظاهر می‌شود. تمرینات پشت بازو با سیم کش تنوع بالایی دارند.
این حرکت فشار بسیار زیادی به عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند و باعث رشد بهتر این عضله می‌شود. تفاوت این حرکت نسبت به حرکات دیگر پشت بازو، حفظ فشار و تمرکز بیشتر روی بخش خارجی و داخلی عضله است. ساعد، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و جلو بازو از عضلات کمکی در این تمرین هستند.
۱: ابتدا دستگاه کراس را در بالاترین بخش آن تنظیم کنید. سیم کش را در دست بگیرید به حالتی که دست شما بصورت چکشی باشد. کف دست به سمت بدن باشد و انگشت شست به شمت بالا باشد.
۲: سیم کش را در کنار بدن خود نگه دارید. بخش شانه خود را نیز ثابت نگه دارید و آرنج را به بدن بچسبانید.حرکت را شروع کنید و سیم کش را به پایین هدایت کنید تا آرنج شما کامل باز شود.
۳: در حالی که عضله پشت بازوی خودرا منقبض کرده اید با کنترل دسته سیم کش را بالا هدایت کنید تا زاویه آرنج شما ۹۰ درجه بشود.
۴: در بخش مثبت حرکت (بالا آوردن سیم کش) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن سیم کش) عمل دم انجام شود.
۵: با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
