کول طناب خوابیده یکی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضله ذوزنقه(کول) است و در سری تمرینات کول با سیم کش قرار دارد. این تمرین را اسامی دیگری مانند کول سیمکش با طناب خوابیده، کول سیم کش طناب خوابیده روی میز و … نیز می‌نامند.
این حرکت به دلیل داشتن فرم خوابیده تقلب کمتری نسبت به فرم ایستاده دارد و باعث میشود فشار ممتد و عالی بر روی ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از دلتوئید (سرشانه)، ساعد و دوسر بازویی (جلو بازو).
ابتدا طناب را به پایین‌ترین نقطه دستگاه کراس وصل کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو سر طناب را در دست بگیرید بطوریکه کف دستان شما به سمت انگشتان پا باشد. اکنون بصورت کامل روی میز دراز بکشید، و کف پاهای خود را روی زمین و یا روی جاپایی دستگاه قرار دهید.
با حفظ فرم و درحالیکه روی زمین خوابیده‌اید، دستها را بالا بیاورید بطوریکه آرنج های شما باید اولین قسمتی باشد که به سمت بالا هدایت میشود و دو سر طناب تقریبا زیر سینه شما قرار گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
با حفظ فشار روی عضلات کول دو سر طناب را هدایت کنید تا آرنج های شما بصورت تقریبا(نه کاملا) صاف قرار‌گیرد و به حالت اولیه بازگردند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
دقت کنید که دو سر طناب در یک خط بوده و دستها همزمان حرکت داشته باشند تا فشار برابر به هر دو طرف وارد شود.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنانه تمرینی تان اجرا کنید
