پل باسن با دمبل خوابیده (lying dumbbell glute bridge) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن و عضله های کمکی ما پشت پا (همسترینگ) و فیله کمر هستند.
پل باسن با دمبل خوابیده یک حرکت چند مفصلی برای رشد و تقویت عضلات باسن است.
پل باسن را می‌توان هم در خانه هم در باشگاه اجرا کرد.
در این حرکت علاوه بر باسن عضلات دیگری مثل پشت پا و فیله کمر هم درگیر می‌شوند.
ابتدا روی مَت دراز بکشید و پا هارا به گونه ای بزارید که، انگار می‌خواهید حرکت کرانچ یا دراز نشست انجام دهید.
بعد دمبل را روی پای خود بزارید و بدن را از قسمت لگن با استفاده از پاها بلند کنید.
در قسمت بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و دوباره به نقطه شروع برگرديد.
هنگامی که به سمت بالا می‌روید عمل بازدم و هنگام پایین آمدن عمل دم انجام می‌شود.
سر در راستای بدن باشد.
دقت کنید که بدن به طرفین مایل نشود.
وزنه سنگین انتخاب نکنید.
هنگام بلند شدن کف پاها از زمین بلند نشود.
در نقطه بالای حرکت باسن را منقبض کنید.
