پول اور طناب خوابیده یکی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی است که در دسته تمرینات سینه با سیم کش قرار می‌گیرد.
این حرکت برای درگیر کردن عضلات سینه ای و پشتی بزرگ (زیر بغل) بسیار مناسب و کاربردیاست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین،سه سر بازویی(پشت بازو، ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دنده ای و core (میان تنه) هستند. در نتیجه با حرکتی جامع و کارآمد روبرو هستیم.
طناب را در پایین ترین نقطه یک طرف دستگاه کراس وصل کنید. یک نیمکت صاف را در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ سانتی با دستگاه قرار دهید . وزنه مناسب را انتخاب کنید.
روی نیمکت به پشت دراز بکشید و سرتان را نزدیک انتهای نیمکت به دستگاه بگذارید . یا به عقب بروید و طناب را بگیرید و یا از شخصی بخواهید که طناب را به شما بدهد.
طناب را طوری بگیرید که کف دستانتان روبروی همدیگر باشد .
دقت کنید که بازوها را صاف نگه دارید.
در نقطه شروع حرکت، دستانتان را به سمت بالا و بالای سر خود بکشید تا جایی که زاویه سرشانه با بدن به حالت ۴۵ درجه باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و این این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را با تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید
فرم درست اجرای حرکت در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
