لانگز جفرسون یکی از حرکات چند مفصلی بسیار خوب برای عضلات پایین تنه م‌یباشد و در گروه تمرینات پا با هالتر قرار می‌گیرد. این تمرین بیشتر برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای مناسب بوده و عضلات بسیاری را در یک نکرار درگیر میکند.
این حرکت فشار بسیار قابل توجه ای به عضله هدف خود ، چهار سر ران یا همان جلو پا وارد میکند. عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، ساعد ، سرشانه و core (میان تنه). این تمرین به اسامی دیگری مانند لانژ جفرسون ، لانگز هالتر میان پا ، لانج جفرسون نیز نامیده می‌شود.
هالتر را روی زمین قرار دهید.درست وسط هالتر بگونه‌ای که هالتر میان پای شما باشد بایستید.
زانوها را خم کرده و ضمن صاف نگه‌داشتن کمر، به‌طرف پایین خم شوید. سپس قسمت جلویی هالتر را با دست راست بگیرید. کف دست رو به سمت چپ باشد (حالت خنثی).
بخش پشتی هالتر را با دست چپ بگیرید. کف دست چپ نیز باید در حالت خنثی باشد (کف دست رو به سمت راست).
نکته: دقت کنید که مشتتان دور هالتر حلقه شده باشد، تنه در وسط هالتر قرارگرفته و فاصله میان تنه و دست راست (که قسمت جلوی هالتر قرار دارد) بافاصله
میان تنه و دست چپ (که بخش پشتی هالتر را نگه‌داشته) برابر باشد.
اکنون هالتر را بلند کرده و صاف بایستید. به گو نه ای که هلتر از میان پاهای شما رد شده است حالت لانگز درجا بگیرید یک پا جلو و یک پا عقب.
اکنون زانو ها را خم کرده به سمت پایین بروید و فاز منفی حرکت را اجرا کنید عمل دم در این مرحله فراموش نشود.
سپس به ارامی به حالت اولیه خود برگشته و عمل بازدم را انجام دهید این مرحله فاز مثبت حرکت است.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.
برای انجام این تمرین بهتر است از کمربند استفاده کنید.
