پول اور دمبل روی میز بالا سینه ، حرکتی است تک مفصلی و تخصصی برای ورزشکارانی که در عضله سینه (قسمت بالایی) ضعف دارند.
این حرکت ، تک مفصلی است و در دسته حرکات سینه با دمبل قرار می گیرد. ای تمرین ، به بخش اصلی عضلات سینه (بالای سینه) فشار مضاعفی می آورد و همین امر سبب می شود عضلات دیگر مانند سرشانه ، زیر بغل ، ساعد و سه سر بازو (پشت بازو) مورد تنش قرار گیرند.
۱) ابتدا یک دمبل ، با وزن مناسب توان خود انتخاب کنید. روی میز بالا سینه بنشینید ( زاویه میز ۳۰ درجه باشد).
۲) سپس دمبل را از بخش داخلی آن بگیرید ، بصورتی که کف دست‌ها به بالا و یک سر دمبل از میان انگشت اشاره و انگشت شست رد شده باشد. دمبل را بالا آورده و رو به روی صورت خود بگیرید.
۳) آرنج‌ها را کمی خم کنید و در طول اجرای حرکت بصورت ثابت نگه دارید. باسنتان را به میز بچسبانید و کمرتان را کمی قوس دهید. عضلات سینه خود را بالا نگه داشته و سرتان از روی میز جدا نشود.
۴) حرکت را شروع کنید. دست ها را به سمت عقب (بالای سر) حرکت دهید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) وقتی دمبل هم راستا با میز شما شد ، دوباره به نقطه شروع برگردید. این قسمت ، فاز مثبت است (بالا بردن دمبل). در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۶) توجه داشته باشید که دست‌هایتان بیش از اندازه باز نشود. یک دامنه حرکتی محدود داشته باشید تا از کشش بیش از حد و آسیب به بخش سرشانه جلوگیری کنید.
