شنا دست جمع شیب مثبت، یکی از حرکات چندمفصلی، تاثیرگذار و همچنین محبوب بین ورزشکاران بوده که تاثیر بسزایی بر عضلات پشت بازو و سینه دارد. این تمرین وابسته به موقعیت مکانی نبوده و در هر زمان و مکانی قابل اجراست و در گروه تمرینات پشت بازو با وزن بدن قرار می‌گیرد.
این حرکت علاوه بر فشار بسیار عالی بر روی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) عضلات دیگری را هم به صورت ثانویه مورد تنش قرار میدهد که عبارتند از :سینه ، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) ، ساعد ، ذوزنفه ، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و core (میان تنه).
یک نیمکت تخت را حدود یک متر جلو تر از خود قرار دهید.
به جلو خم شوید و کف دستتان را دقیقا به اندازه عرض شانه باز کنید و روی نیمکت قرار دهید. پاها را روی زمین نگه دارید.
بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید و عضلات core (مرکزی و میانی) را محکم نگه دارید.
در نقطه شروع حرکت ، آرنج را خم کنید و سینه را به سمت نیمکت پایین ببرید تا جایی که قفسه سینتان نزدیک به نیمکت شود (لمس کنید). ی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید.
در صورت آسیب در مچ از انجام این حرکت خودداری کنید.
