پشت بازو هالتر روی میز بالا سینه حرکتی است تک مفصلی که فشار اصلی آن بر روی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) است. در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد.
این حرکت مناسب برای تقویت عضله (سه سر بازویی) پشت بازو می باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت ، دلتوئید (سرشانه) ، ساعد ، عضلات دنده ای و دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل ، هالتر معمولی ، هالتر خم ، سیم کش و … اجرا کنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و هالتر را کمی نزدیک به عرض شانه بگیرید. روی نیمکت با زاویه بین ۴۵ تا ۷۵ درجه دراز بکشید.
همزمان با دراز کشیدن ، با کمک زانوها میله را به سمت بالا ببرید. مچ و آرنج هم باید به صورت صاف قرار داشته باشند. (کف دستانتان رو به جلو باشد) در نقطه شروع حرکت ، آرنج را با حرکتی نیم دایره خم کنید تا به پشت سر برسند. دقت کنید کهز اویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
پس از کمی مکث ، به نقطه شروع حرکت با ریتم کنترل شده باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
بهتر است در هنگام اجرای حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار یار کمکی داشته باشید.
