پرس سرشانه دمبل تک دست زانو زده ، حرکتی است فوق العاده تمرکزی. با یک دست انجام می شود. تنش مضاعفی به بخش جلویی سرشانه وارد می کند.
این حرکت چند مفصلی است و از سری حرکات سرشانه با دمبل به شمار می آید. بخش اصلی فشار آن روی سرشانه جلویی می باشد. عضلات درگیر در آن ، سرشانه جلویی (قدامی) ، سرشانه میانی (جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) و بخش بالایی سینه هستند.
۱) یک دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. زانو بزنید (شبیه حالت ابراز احترام یا تسلیم شدن) و دستی که با آن دمبل را برداشته اید به صورت عمود به سمت بالا هدایت کنید. دست دیگر روی کمرتان باشد تا تمرکزتان به هم نخورد.
۲) در نقطه شروع حرکت ، با انقباض روی عضله سرشانه ، دمبل را به بالا هدایت کنید. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در ادامه حرکت ، دستی که بالا برده اید را با تمرکز روی عضله سرشانه که منقبض کرده اید ، به نقطه شروع حرکت بازگردانید. تا جایی که دمبل موازی با گوش شما باشد. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
