لانگز دمبل تک پا یک حرکت چند مفصلی موثر جهت تقویت عضلات چهار سر ران و باسن می‌باشد که به راحتی در هر مکانی قابل اجراست. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد.
تفاوت اجرای این حرکت بصورت درجا با حالت راه رفتنی در این است که فشار کمتری به زانو وارد می‌شود. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران(جلو ران) و عضلات درگیر ثانویه ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.
ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت برداشته و دمبل‌ها را در کنار بدن خودتان نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
درحالی که سینه خود را بالا نگه داشته اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه جلو بردارید و به پایین بروید تا زانوی پای عقب شما نزدیک به زمین شود و
زاویه زانوی پای جلویی شما ۹۰ درجه بشود.
دقت کنید که سر در راستای ستون فقرات باشد.
به آرامی و با تمرکز روی عضله چهار سر خود زانوی خود را صاف کنید و به نقطه ی شروع بازگردید و تعداد مشخص را روی یک پا انجام دهید و بعد با پای دیگر خود حرکت را ادامه دهید.
در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم را انجام دهید.
با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
