نشر Y خوابیده تیکه از حرکات تک مفصلی که ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می‌گیرد.
این حرکت تنش خوبی در عضله دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی) و ذوزنقه فوقانی(کول) ایجاد میکند که باعث تقویت این عضلات می‌شود افراد حرفه ای که بدن آماده ای دارند میتوانند این حرکت را با دمبل نیز اجرا کنند. عضلات کمک کننده در این حرکت، core(میان تنه)، گردن و متوازی الاضلاع هستند.
مت یوگا را روی زمین پهن کنید و روی شکم دراز بکشید شانه‌ها را در زاویه مورب قرار دهید به طوری‌که دستانتان هم راستایی گوش ها باشند.
بدنتان می‌بایست به شکل Y باشد و کف دست رو به بالا باشد.
در نقطه شروع حرکت بازو و دستانتان را از روی زمین بلند کنید دست‌ها صاف باشند و آنها را تکان ندهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید
نقطه انتهایی و منفی جای است که دست‌ها را روی زمین حالت استراحت نگه داشته اید. (این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به ثانیه و زمان مشخص در برنامه تان اجرا کنید.
این حرکت همانند حرکات ایستا عمل دم و بازدم را به دو بخش ۵ ثانیه تقسیم میکند(5 ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم)
