نشر w خوابیده یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می گیرد اما افراد حرفه‌ای نیز می‌توانند از دمبل با وزن مناسب استفاده کنند.
عضله هدف این حرکت دلتوئید (سرشانه) و قسمت بالایی عضلات پشت می باشد پس با حرکتی جامع و کامل روبه رو هستیم که می توانیم از آن بهره مناسبی ببریم عضلات core(میان تنه)، دوسر و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو) به صورت ثانویه درگیر هستند.
روی مت یوگا به شکم دراز بکشید و دستان خود را بالای سر به صورت آرنج و مچ صاف نگه دارید.
عضلات core(میان تنه) را منقبض نگه دارید و کف دست‌ها رو به زمین باشند.
در نقطه شروع حرکت دست‌ها را از زمین بلند کنید و با فشردن تیغه شانه ها و نزدیک کردن آنها به همدیگر آرنج ها را خم کنید زاویه آرنج ها حدودا ۹۰ درجه باشد و ارتفاع آرنج ها از سطح سرشانه کمی بالاتر باشد.این بخش فاز مثبت حرکت است.
پس از اتمام حرکت در زمانی مناسب دست ها را به زمین بازگردانید و استراحت کنید. این بخش فاز منفی حرکت است.
حرکت را به میزان مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند برای ایجاد فشار بیشتر از دمبل در انجام این حرکت بهره ببرتد.
