نشر T خوابیده یکی از حرکات تک مفصلی برای تحت تنش قرار دادن عضلات سرشانه بدون وسیله است. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با وزن بدن قرار می‌گیرد و ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مجاز به اجرای آن هستند. نام حرکت از نحوه قرار گرفتن دست‌ها و بدن درست شده است که بدن به شکل T در می‌آید.
عضلات هدف و مورد تنش عبارتند از دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی) و عضله ذوزنقه. عضلات دیگری هم نیز به صورت ثانویه درگیر هستند همانند گردن، core(میان تنه) و متوازی الاضلاع. این تمرین را به صورت ایزومتریک یا انقباض ایستا هم می‌توان اجرا کرد.
روی مت یوگا به شکم دراز بکشید دست‌ها را به طرفین باز کنید بدون اینکه مچ و آرنج خم شود دست‌ها حالت T نسبت به بدن داشته باشند.
عضلات core (میان تنه) را منقبض نگه دارید و کف دست‌ها رو به زمین باشند.
در نقطه شروع حرکت دست‌ها را از قسمت سرشانه بدون خم کردن آرنج و مچ‌ها از سطح بدن بلند کنید و نگه دارید. این بخش فاز مثبت حرکت است.
پس از اتمام حرکت در زمان مناسب دست‌ها را به زمین بازگردانید و استراحت کنید. این بخش فاز منفی حرکت است.
این حرکت همانند حرکات ایستا عمل دم و بازدم را به دو بخش ۵ ثانیه تقسیم کنید. (۵ ثانیه دم و پنج ثانیه با زدم)
حرکت را به زمان و ثانیه مناسب اجرا کنید.
حرکت را به صورت انفجاری و با سرعت بالا انجام ندهید.
