کول سیم کش خوابیده روی زمین ، یک حرکت چند مفصلی است، که اجرای این حرکت بصورت خوابیده فشار بسیار خوبی روی عضله ذوزنقه دارد. این تمرین در گروه تمرینات کول با سیم کش قرار می‌گیرد.
فرم خوابیده این حرکت نسبت به اجرای این حرکت بصورت ایستاده روی عضلات کول شما میاورد، بدلیل اینکه شما تکیه گاه دارید و از عضلات دیگر نیز نمی‌توانید بخوبی کمک بگیرید و فشار کامل روی عضله ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) شما است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :ساعد، دلتوئید (سرشانه) و دوسربازویی(جلو بازو).
ابتدا میله صاف را به پایین‌ترین نقطه دستگاه کراس وصل کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در دست بگیرید بطوریکه کف دستان شما به سمت انگشتان پا باشد. اکنون بصورت کامل روی زمین بخوابید، و کف پاهای خود را روی زمین و یا روی جاپایی دستگاه قرار دهید.
با حفظ فرم و درحالیکه روی زمین خوابیده‌اید، دستها را بالا بیاورید بطوریکه آرنج های شما باید اولین قسمتی باشد که به سمت بالا هدایت می‌شود و میله سیم کش تقریبا زیر سینه شما قرار گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
با حفظ فشار روی عضلات کول میله را رها کنید تا آرنج های شما بصورت تقریبا(نه کاملا) صاف قرار‌گیرد و به حالت اولیه بازگردند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنانه تمرینی تان اجرا کنید
