جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی حرکتی تک مفصلی بوده که فششار متمرکزی بر عضلات دو سر بازویی و بازویی قدامی وارد می‌کند. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت علاوه بر تنش بسیار خوب که بر عضله دو سر بازویی میآورد ، عضله بازویی قدامی را هم به خوبی درگیر می‌کند. عضلات کمک کننده در این حرکت ، ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشند. این تمرینات برای تمام ورزشکاران با هر سطحی قابل اجراست.
ابتدا دو دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار بطوری قرار بگیرید که سینه و شکم‌تان روی میز شیبدار قرار گرفته باشد.
زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
دست‌ها عمود بر زمین و آرنج صاف قرار داشته باشند. کف دست‌ها به طرف هم باشند. (دست‌ها موازی باشند.)
در نقطه شروع حرکت ، دست‌ها را از مفصل آرنج خم کنید تا جایی که دمبل‌ها به صورت نزدیک شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با تمرکز کامل به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را با تکرار تعیین شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
تمرکز بر عضله هدف هنگام اجرای حرکات بسیار مهم بوده و باعث رشد بهنر عضلات می‌شود.
تصویر عضلات درگیر روبرو تصویر عضلات درگیر این حرکت بصورت تک دست می‌باشد.
از انتخاب وزنه های سنگین خودداری کنید.
