پرس سینه دمبل روی زمین، حرکتی است چند مفصلی و از جمله حرکات سینه با دمبل می باشد.
عضله هدف در آن ، عضله سینه ای بزرگ می باشد. دیگر عضلات درگیر در این تمرین ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضلات مرکزی (core) و عضله سه سر بازو (پشت بازو) هستند.
۱) برای شروع ، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. روی زمین دراز بکشید و دمبل ها را در دو طرف بدن خود بگذارید.
۲) دمبل ها را بردارید (مطابق شکل) و در حالی که دمبل ها را در دست دارید ، آرنج ها زاویه (۹۰) درجه را تشکیل دهند.
۳) با انقباض عضلات ، دمبل را به بالا پرس کنید تا دست‌ها کامل باز شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) دو دمبل را به آهستگی به سمت نقطه شروع بازگردانید تا آرنج شما به زمین برسد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) این رفت و برگشت را به مقدار مورد نظر تکرار کنید.
دمبل ها را محکم فشار دهید تا سرشانه ها ثبات بیشتری داشته باشند.
