زیر بغل جفت دمبل خم ، حرکتی است چند مفصلی و در گروه حرکات زیر بغل با دمبل قرار می گیرد.
بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد ، دیگر عضلات درگیر در آن ، ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه ای ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.
برای شروع بایستید. دو دمبل را در حالت موازی ، در درست بگیرید و در کنار بدن قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست ها را نزدیک بدن نگه دارید و خم شوید. باسن خود را منقبض کنید و زانوها را کمی خم کنید ، تا فشار از روی کمر برداشته شود.
دمبل ها را در حالت خم ، در اطراف کمر خود و به گونه ای که دست ها آویزان و عمود به سطح زمین باشد نگه دارید.
دو دمبل را هم زمان به سمت بالا و به طرف کمر خود بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
دمبل ها را کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود ، تکرار کنید.
هنگام بالا کشیدن دمبل ، تمرکز را روی آرنج بگذارید و از بازوها کمتر استفاده کنید.
