ددلیفت دمبل پا باز یکی از حرکات چند مفصلی بی نظیرو فوق‌العاده است، که به صورت مستقیم و غیرمستقیم بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند. و در دسته تمرینات زیر بغل با دمبل قرار می‌گیرد.
فشار اصلی این تمرین بر روی عضلات پشتی بزرگ (زیر بغل) می‌باشد. از عضلات درگیر ثانویه می‌توان، متوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، باسن (Glute) ، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور) اشاره کرد.
برای اجرای حرکت ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.سپس پاها را به اندازه بیشتر از عرض شانه باز کنید. دمبل را میان پا ها و از یک طرف بر زمین بگذارید. باسن را به میزانی مه زاویه ران با زمین تقریبا هفتاد درجه شود رو به عقب برده و زانو را هم کمی خم کنید. کمر نیز رو به جلو خم شود تقریبا بین 45 تا 75 درجه. سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با ایجاد فشار از سمت عضلات زیر بغل و پشت دمبل را بالا کشید و همزمان با جلو آوردن باسن بدن را صاف کنید. در نظر داشته باشید که عضلات پشت پا نیز در این تمرین بسیار تحت تنش قرار می‌گیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با تمرکز کافی و سرعت مناسب و کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بهتر است حین اجرای حرکت از کمربند و زانو بند بهره ببرید.
حین اجرای حرکت بدن به طرفین حرکت نداشته باشد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
