جلو بازو اسپایدر دمبل حرکتی است تک مفصلی و بسیار موثر ، که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت تنش بسیار خوب در عضله دو سر بازویی (جلو بازو) ایجاد می‌کند و کاربرد ویژه این حرکت برای گرد شدن این عضله می‌باشد. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) .
ابتدا دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار بطوری قرار بگیرید که سینه و شکم‌تان روی میز شیبدار قرار گرفته باشد.
زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
دست ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند و کف دست‌ها به طرف صورت باشند.
در نقطه شروع حرکت ، دست‌ها را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل‌ها به صورتتان نزدیک شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه، با کنترل وزنه و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه انجام دهید.
در طول اجرای حرکت از چرخش مچ و ساعد جلوگیری کنید.
