حرکت هیپ تراست دمبل تک پا (dumbbell single leg hip thrust) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن و عضله های کمکی ما عضلات پشت پا (همسترینگ) ، جلو ران (چهارسر) و میان تنه هستند.
از نام های دیگر این حرکت می‌توان به پل باسن هالتر تک پا،هیپ تراست تک پا روی نیمکت اشاره کرد.
این حرکت هم به بهبود تعادل عضلاتی و هم بدن کمک خوبی می‌کند.
هیپ تراست هالتر تک پا یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات باسن است.
علاوه بر عضله هدف (باسن) عضلات پشت پا، جلو ران و میان تنه هم درگیر می‌شوند.
یک نیمکت گزاشته و بدن را از قسمت کتف روب نیمکت تکیه بدید.
دمبل را روی پای خود گزاشته، و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر و به حالت خم روی زمین بگذارید.
سپس به آرامی بدنتان را از قسمت باسن بالا ببرید و در نقظه بالا حرکت باسن خود را منقبض کنید.
به نقطه شروع برگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید.
بعد از اتمام تعداد یک پا برای پای بعدی هم حرکت را تکرار کنید.
هنگام بالا رفتن لگن حرکت بازدم و هنگام برگشت حرکت دم انجام شود.
سر در راستای بدن باشد و ترجیحا چانه نزیک به سرسینه باشد.
بدن را از قسمت لگن بلند کنید.
قسمت بالای حرکت مکث کوتاهی کنید.
چرخش لگن نداشته باشید.
