زیر بغل قایقی دست جمع (shoulder width cable row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و عضله های کمکی ما کول (ذوذنقه بالایی) ، سرشانه میانی (دلتوئید جانبی) ، عضلات مرکزی هستند.
نشر خم دمبل یک حرکت فوق العاده برای رشد و تقویت عضلات پشتی سرشانه است؛ که اگر این حرکت به درستی انجام شود ، می‌تواند کمک بسیاری به رفع مشکل قوزکمر (کایفوز) کند.
نشر خم دمبل نشسته یک حرکت تک مفصلی است که، جزو حرکات تمرینی سرشانه با دمبل محسوب می‌شود،از عضلات درگیر در این حرکت می توان به سرشانه پشت (دلتوئید خلفی) ، سرشانه میانی، کول (ذوذنقه بالایی) اشاره کرد.
اول دمبل مناسب انتخاب کنید.
پاها را به عرض سرشانه باز کنید و بدن خود را طوری خم کنید که پاها کمی خم و با کمر زاویه ۷۵ درجه تشکیل بدهند.
کمر خود را صاف نگه دارید و سر روبه جلو باشد.
سپس دست ها را تا جایی از بغل خود بالا ببرید که در راستای سرشانه باشد. (آرنج را کمی خم کنید)
سپس دست ها را با همان سرعت به نقطه شروع برگردانید.
مادامی که دست را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگامی که به سمت پایین می آورید عمل دم انجام می‌شود.
دست ها را از قسمت آرنج کمی خم کنید.
در طول تمرین هرگز کمر یا بالا تنه خود را حرکت ندهید.
تا حد امکان سر و بالا تنه خود را بالا نگه دارید.
دست ها بیش از سرشانه بالا نبرید.
وزن سنگین انتخاب نکنید زیرا خطر آسیب دیدگی در قسمت کمر است.
