پول اور دمبل یکی از حرکات چند مفصلی به شمار می آید که در بین ورزشکاران بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت مناسب برای تقویت عضلات سینه و باعث کشش قسمت تحتانی سینه (زیر سینه) می‌شود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین، ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه)، زیر بغل، دنده‌ای و دلتوئید قدامی می‌باشد.
یک دمبل مناسب را بردارید و به صورت ایستاده روی یک نمیکت صاف قرار دهید.
شانه‌های خود را به صورت صاف روی سطح نیمکت بچسابنید و باسن خود را نیز به صورت صاف روی سطح نیمکت بچسبانید و باسن خود را در ارتفاع زیر (نیمکت) قرار دهید. پاها را خم کنید طوری که کف پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند
دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را مستقیما روی قفسه سینه خود بالا بیاورید ، کف دست ها در زیر دو طرف دمبل قرار گرفته باشد.
در نقطه شروع حرکت ، بدون خم کردن آرنج ها دمبل را به طرف پشت سر پایین بیاورید تا عضلات دستتان و سینه کشیده شوند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت را با توجه به تکرارهای نوشته شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
دقت کنید که دست‌ها پایین‌تر از گوش نیایند.
