پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت (dumbbell lying femoral) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت پا و عضله ی کمکی ما باسن (سرینی) هستند.
پشت پا دمبل خوابیده نیمکت یک حرکت چند مفصلی برای تقویت و رشد عضلات پشت پا (همسترینگ) است.
هدف اصلی این حرکت تقویت عضلات و بهبود تعادل پشت پا (همسترینگ) است که دیگر عضلاتی مانند باسن (سرینی) هم در این حرکت درگیر می‌شوند.
ابتدا روی نیمکت به پشت طوری دراز بکشید که زانوهایتان لبه ی نیمکت باشد.
بعد پاها را بالا آورده و از یکی بخواهید تا دمبل را وسط کف پا شما قرار دهد.
سپس پاها را صاف کرده طوری که با بدن در یک راستا قرار بگیرد، بعد پا را تا جایی که نزدیک به پشت ران باشد بالا ببرید.
حرکت را به تعدادی که در برنامتان نوشته شده تکرار کنید.
هنگامی که پا را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام برگشت عمل دم انجام می‌شود.
سر در راستای بدن باشد.
وزنه سنگین انتخاب نکنید.
حرکت را به آرامی و درستی انجام دهید.
زانو ها لبه ی نیمکت قرار بگیرند.
دقت کنید که هنگام پایین اوردن پاها و بدن در یک راستا باشند.
