نشر جانب دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی بسیار تاثیرگذار برای تقویت عضلات سرشانه مخصوصا بخش میانی آن است.این حرکت جزو تممرینات سرشانه با دمبل طبقه‌بندی شده و از پر طرفدارترین تمرینات سرشانه می‌باشد. صلیب دمبل ایستاده ، سرشانه نشر طرفین دمبل ایستاده ، نشر بغل دمبل ایستاده ، سرشانه نشر جانب جفت دمبل ایستاده و نشر پهلو دمبل ایستاده نام‌های دیگراین تمرین است.
همانطور که اشاره شد عضله هدف در نشر جانب دمبل ایستاده ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) می‌باشد. همچنین بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضلات دنده ای ، پهلو و راست کننده ستون فقرات به عنوان عضلات کمکی اجرای حرکت کمک می‌کنند.
برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده و صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده ، زانوها کمی خم ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. دمبل‌ها در را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به بدن ، دست‌ها در کنار بدن و آرنج در حالت طبیعی (کمی خم) باشد. این نقطه شروع حرکت است.
حال بدون آنکه زاویه آرنج تغییر پیدا کند و یا بدن تکان بخورد و با تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به بالا و تا جاییکه بازو در امتداد سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. از پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید.
اکنون با کنترل کامل بر اجرای وزنه دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت داشته باشید که سرعت مناسب را رعایت کرده و از رها کردن دست در این بخش اجتناب کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت خودداری کنید..
