قفسه سینه دمبل خوابیده ، خصوصیتی که دارد این است که در هنگام بالا بردن دمبل ، به تمرکز بالایی نیاز است تا در این فاز فشار از روی عضله برداشته نشود.
این حرکت ، تک مفصلی است و در گروه حرکات سینه با دمبل قرار می گیرد. لازم به ذکر است بدانید عضله هدف در آن ، سینه (بخش داخلی) می باشد. همچنین درگیری در عضلات دیگر ، شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) مشاهده می شود.
۱) برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز صاف بنشینید ، دو دمبل را روی زانو قرار دهید.
۲) حال دراز بکشید ، دو دمبل را به سمت سینه هدایت کنید. پاهایتان را روی زمین بگذارید و در حالی که سینه را به سمت بالا می گیرید ، دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید ، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند.
۳) دو دمبل را با کنترل به سمت طرفین بدن هدایت کنید ، تا در کنار بدن به سطح سینه‌ها برسند و دست‌ها کاملا باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) بدون خم کردن آرنج‌ها و با رعایت قوس کمر ، دو دمبل را به نقطه شروع و بالای سینه ، نزدیک هم بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
