کراس اور ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و جزو حرکات سینه با سیم کش به حساب می آید. این تمرین ، تمرکز بالایی ضمن اجرا لازم دارد و فرمی زیبا در قسمت پایین سینه ایجاد میکند.
مکانیزم اجرای آن به گونه ای است که ، قسمت زیرین عضله سینه را مورد هدف قرار می دهد. همین طور در اجرای حرکت ، عضلات جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات راست کننده ستون فقرات و اندام های تحتانی ، وظیفه کمک و حفظ تعادل را دارند.
۱) دسته های تکی را به بخش بالایی کراس وصل کنید ، در وسط دستگاه بایستید و دستگیره ها را بگیرید. برای حفظ تعادل می توانید یک پا را در جلو و یک پا را در عقب قرار دهید. بالاتنه و آرنج ها را کمی خم کنید ، آرنج ها را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
۲) حرکت را شروع کنید. دسته ها را از کنار بدن به سمت جلو و پایین هل دهید ، به طوری که دست ها در جلو ، روبه روی عضلات شکم باشند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در حال اجرای حرکت تنه شما باید ثابت باشد و فقط بخش شانه شما در حال حرکت باشد. شانه‌ها را عقب و سینه را روبه جلو نگه دارید.
۴) حال دست ها را به نقطه شروع بازگردانید (مطابق عکس ، تا جایی که مچ هم راستا با سینه باشد). این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
دست ها را در انتهای فاز منفی ، بیش از حد بالا نیاورید.
